役に立つヒント

実行する前にウォームアップする方法、演習のリスト

Pin
Send
Share
Send
Send


ご存知のように、ランニングは体型を整え、健康を改善し、身体能力を改善するための最も手頃で効果的な方法です。しかし、スタジアム、壊れた地形に行き、道に突入するだけでは不十分です。ジョギングの前に行う必要のあるニュアンスがたくさんあります。したがって、今日はトレーニングを実行する上で重要なポイントの1つであるウォームアップを分析します。また、モスクワマラソンシリーズの公式ペースのマラソンとスプリントレースの準備も検討します。これは、イスタンブールマラソン2018の受賞者であり、奇跡の慈善基金としての人生の募金者であるイゴールリスニックです。

ウォームアップが必要なのはなぜですか?

どんな運動でも筋肉、靭帯、組織を温めることができます。この時点で、筋肉は酸素で飽和され、より柔軟になり、怪我のリスクが減少します。したがって、体を暖めることで、身体のエネルギーを蓄え、激しい身体活動に備えます。

そのため、より詳細に修正します。ウォームアップは次の場合に必要です。

  • エネルギー埋蔵量の投入、
  • 負荷のために筋肉、靭帯、組織を準備し、
  • 呼吸器系を調整する
  • 熱い体は制御が容易です。

初心者向けのウォームアップ

ウォームアップは、首から足まで、上から下に開始する必要があります。

ストレッチに関与しないでください。すべての飛行機に簡単に届きます。

ウォームアップからパルスがジャンプしないでください。覚えておいて、あなたはまだ実行する必要があります。

ウォームアップの期間は7〜10分です。

スプリントトレーニング

最大加速度で短距離を走るには、上肢と下肢のスイング、突進、半スクワット、傾斜、体と頭の回転が含まれます。このような運動は筋肉を温め、呼吸のペースを設定します。

動きの実行に注意を向けます。覚えておいて、それらは鋭く、ずさんで、速くてはいけません。鼻から完全に吸い込み、口から吐き出します。息を止めて、深く息を吐こうとしないでください。実行中、筋肉はひどく酸素を失います。そして、呼吸のそのような研究は、体に酸素を効果的に供給するのに役立ちます。

マラソンワークアウト

マラソンの場合は、いくつかのエクササイズを追加します。脚、足、腰、骨盤の円形回転。ウォームアップ後、中速で400メートルを実行し、ステップに進みます。そしてもう一度口を開きます。

実行する前にウォームアップすることがなぜそれほど重要なのか

絶対にどんなアスリートにも尋ねてください。各試合の前、各トレーニングセッションの前、チェスの試合の前であってもウォームアップするといいでしょう。

朝か夕方かに関わらず、これは問題ではありません。

朝目覚める前にウォームアップすることは非常に重要です。目が覚めたばかりで、睡眠後の筋肉は弾力性がないため、暖めてストレッチする必要があります。私たちの多くは座りがちなライフスタイル(オフィス、大学の講義など)をリードしているため、夜のランニングの前にウォームアップすることも望ましいです。また、快適なランニングのために背中を伸ばし、筋肉を最大限に暖める必要があります。

ワークアウトを開始する場所

運動の順序を覚えることは非常に簡単です。体育の授業のように、ここのすべて。頭で始まり、足で終わります。背中はまっすぐで、足は肩幅に開いており、地面にしっかりと立っています。

  1. 首のウォームアップ。エクササイズの最も簡単な部分は、ランニング中に頭がはっきりと固定されるように首を温めることです。首を4回傾けます。上下、左右、何度も繰り返します-12〜20回が望ましいです。次に、時計回りと反時計回りに首を動かします。そして、走る前の首の最後の運動は頭を回すことです。体をしっかりと固定しながら、1点で立ち、頭を左右に180度回転させます。
  2. 肩と腕。肩と肘の関節を温めることはランニングにとって非常に重要なので、さまざまな回転を行います。肩を前後に10〜12回繰り返します。腕を伸ばし、肘を曲げて、一方向または他方向に動きます。
  3. タズ軍団。朝と夕方に走る前に、背中に負担をかけないように体を固定することが重要です(そして、多くの初心者ランナーを傷つけます)。城の手、足は肩よりわずかに広く、体を左右にひねります(8-10回の繰り返し)。次に、腰を固定します。腰に手を置き、足を肩幅に広げ、垂直軸を中心に身体を回転させます(4回、脚と胴体は動きません)。
  4. 。数分走った後にレースを離れたくない場合は、足に必須の運動が必要です。最初の演習:左脚を持ち上げ、90度の角度で置き、つま先が地面を覗き、体育の授業で言うように「円を描く」。 2番目のエクササイズ:同じスタンスですが、すでに太ももを回転させます(前後方向に4回)。

実行する前に他に何をしますか?膝を伸ばし、足を肩よりわずかに広くし、膝に手をつけて円を描くようにすることが重要です。足を閉じた状態でこれを行うこともできます。

サッカー選手の間で非常に人気のある運動 足首。靴下を地面に置き、回転を開始します。足をできるだけ緊張させる必要があるため、できるだけ長く、できれば失敗するまでこれを行います。

膝を胸に引っ張る+ステップ

ターゲットは、大腿四頭筋、大殿、梨状筋です。

片足を膝から胸まで引っ張ります。リリースして一歩前進します。足を変えてください。次に、足を膝と足で持ち、スイングして胸に引き寄せます。一歩前進。足を変えてください。

ヒップ

目標は、股関節と股関節の深部筋肉です。

立った状態で開始位置から膝を曲げ、太もものレベルまで上げ、外側に90度回転します(必要に応じて、手で支えます)。開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します。

腕の円形回転

ターゲットは、三角筋、背中の上部です。

開始位置-立ち、足を肩幅に広げ、両腕を肩の高さに、手のひらを下に向けます。両方向に30秒間、手で円を回転させます。

ターゲットは、体、三角筋、ハムストリングです。

立った姿勢から、ひざを曲げずに前かがみになり、指で地球に触れます。 2秒間押し続けます。両手を前に2〜3ステップ踏み、開始位置に戻ります。

フランケンシュタインウォーク

目標はハムストリングです。

足を前に振って、この足の指を手で触れ、同時に踏みます。もう片方の足でスイングして次のステップに進みます。

ご覧のとおり、演習は非常に単純であり、完了するのに多くの時間を必要としません。言及する価値もあります 実行前のウォームアップ これは、臓器から筋肉への血液流出を提供します。これは、側部のけいれんのリスクが減少することを意味します。

実行前のウォームアップの値

多くの人が自問します:走る前にウォームアップが必要ですか?アスリートが長距離を走る場合、それは一つのことです。この場合、ウォームアップが必要と思われます。トレーニング全体のほんの一部がかかります。しかし、ここでは10分間の実行です。彼女の前にウォームアップする必要がありますか?特に時間が限られている場合、ウォームアップにも時間がかかります。どれだけ長く走ろうとも、5分または1時間、走る前に足を暖める必要があることがわかりました。彼女は何を与えますか?

筋肉および靭帯に対する有益な効果

ウォームアップエクササイズは、靭帯と筋肉の温度を上げ、より柔軟で弾力性のあるものにします。これにより、怪我を防ぐことができます。そして、血液が復theして筋肉に入り、酸素と栄養分でそれらを飽和させるという事実により、後者はより長時間の身体活動の能力を獲得します。

特に重要なことは、体がまだ目覚めていない朝にウォームアップすることです。硬い筋肉では、望ましい結果が得られません。また、けがをする傾向があります。

ストレスのために心身を整えます

心理的には、身体と心の両方が負荷に備えています。

  • 適切な呼吸が確立され、
  • 心臓と肺が準備されています
  • 体が制御可能になり、ランニング中の転倒や怪我を減らすのに役立ちます。
  • 体のストレスが軽減されます。これは神経系にとって非常に重要です。

減量効率を向上

減量のためにランニングを使用する場合、ウォームアップにより、代謝率が増加するため、このプロセスをスピードアップできます。ウォームアップの期間は、実行の期間に直接関係します。しかし、体はまだ深刻な負荷に適応していないため、初心者はより多くの時間を費やす必要があります。

簡単にジョギングする前のウォームアップのエクササイズオプション

実行のタイプによって、ワークアウトの期間と内容が大きく決まります。短距離で走行する場合、ウォームアップ複合体には柔軟性を高めるためのシンプルな要素が含まれている必要があります。これらには以下が含まれます。

  • 腕と脚、
  • 突進とセミスクワット、
  • 坂道
  • 頭と体の回転。

数分間の最小限のコンプレックスは、筋肉を完全に温め、弾力性を与え、仕事のためにセットアップします。ウォームアップを実行するときは、次のニュアンスを覚えておく必要があります。

  • 突然の動きはなし
  • 自分の気持ちに「はい」。

スムーズにストレッチしても筋肉が損傷することはありません。自分の声に耳を傾けると、痛みが生じたときにこの要素またはその要素を止めることができます。

ウォームアップには適切な呼吸が必要です。それを抑えることはできません。吸入は鼻から完全な胸にし、口から吐き出す必要があります。

遠距離でウォームアップするための運動のバリエーション

長距離ランニングに先行する適切なウォームアップには、ストレッチ運動に加えて他の要素を含める必要があります。まず、これは同じ実行です。中距離で短距離を走り、ステップに進む必要があります。このようなウォームアップは、長期にわたって体を準備します。ウォームアップを実行した後、疲労はないはずですが、少し汗をかく必要があります。次に、ストレッチングコンプレックスといくつかの呼吸要素を再度実行する必要があります。距離が障害物や起伏の多い地形に関連している場合、要素を追加してジョイントを暖める必要があります。これには、膝、腰、骨盤、脚、足の回転運動が含まれます。

自分を傷つけないように、ウォームアップコンプレックスを行う方法

初心者のアスリートにとって、問題は緊急です。走る前にウォームアップする方法。そして、問題は演習自体にあるのではなく、演習にあるのです。背骨の上部から始めて、下部にスムーズに移動することをお勧めします。標準実行のウォームアップは次のようになります。

  1. 頸椎。 首からワークアウトを開始し、頭を前後左右に滑らかに傾けます。次に、円形の頭の回転が必要です。
  2. 手。 腕を横に伸ばし、足の肩幅を設定して正確に立ちます。手、次に肘関節、次に肩でさまざまな方向に回転します。
  3. 体。 腰を温めるには、体を左右に前後に傾ける必要があります。
  4. 足。 次に、足を伸ばす必要があります。これを行うには、まず片方の脚に立って、もう一方を90度の角度で曲げ、まず膝関節で、次に足首と股関節で回転運動を行います。もう一方の脚についても繰り返します。
  5. ストレッチウォームアップを終了し、各足で交互に前に突進します。

この複合体は5〜7分以上かかりませんが、作業のために関節と筋肉を完全に準備します。結論として、ウォームアップ中に実行することが推奨されていないアクションを説明する表を提示します。

アクションなぜお勧めしませんか?
ウォームアップを開始-ストレッチけがの危険があります。
運動前の朝食走った後のより良い食事
長い運動20分以上ウォームアップすると、メイントレーニングに筋力がないという事実につながります。

トレーニングへの正しいアプローチのみが肯定的な結果をもたらすことができます。そして、走る前のウォームアップはここで決定的な役割を果たします。冬の温暖化は、覚醒生物が内部要因だけでなく、冷気、豊富な降水量、荒れた路面に関連する外部要因の影響を受ける場合に特に重要です。

Pin
Send
Share
Send
Send